Можно ли поправиться на фоне стресса? Да, безусловно, можно. Ожирение на фоне стресса – явление не редкое. Оно вызывается высоким уровнем гормонов стресса, в частности кортизолом. И для того чтобы похудеть и привести себя в хорошую форму, нужно снизить этот уровень гормонов стресса.
Кортизоловое ожирение. Симптомы
При повышенном уровне кортизола, который вырабатывается в коре надпочечников возникает Синдром Иценко-Кушина, которое характеризуется такими симптомами как:
- Ожирение в абдоминальной области (то есть, начинает «расти живот»);
- Истончение конечностей (абдоминальная область увеличивается, а кисти рук и стопы ног начинают истончаться);
- Лунообразная форма лица (когда жир начинает располагаться больше на подбородке, из-за чего лицо округляется, как бы «стекает вниз» и теряется естественный овал лица);
- В некоторых случаях можно обнаружить горб (это наросшая жировая ткань в данной области);
- Растяжки, стрии, дряблость кожи (из-за недостатка коллагена возникают разные проблемы с кожей, они могут возникать в разных местах тела из-за снижения общей упругости кожи);
- Также из-за высокого уровня кортизола в организме могут возникать синяки, кровоподтеки и акне на лице и теле.
Это только внешние признаки, внутренних проблем из-за повышения этого гормона может возникнуть довольно много. От расфокусирования мыслей и плохой памяти до повышения давления и гипертонии. Нарушаются функции мозга, снижается иммунитет, появляется постоянная усталость. Также при повышенном уровне кортизола нарушается сон, человек плохо спит и не может полностью отдохнуть и расслабиться даже во сне.
Кортизоловое ожирение. Что это такое?
Можно сдать анализы на уровень кортизола, но так как в течение дня наш гормональный уровень постоянно меняется, анализы могут быть неточными. По внешним признакам уже довольно легко определить повышен у человека кортизол или нет. Как только начинает расти животик и заплывать талия, то есть образовывается некий «спасательный круг» в абдоминальной области, так сразу же надо обратить внимание на свое психологическое состояние. Надо начинать борьбу не с лишним весом и полнотой, а со стрессом и восстанавливать гормональный фон.
Да, можно набрать вес и просто так, просто его «наесть». Но тогда при этом жир будет распределяться равномерно, кожа нигде не будет висеть, она не будет дряблой, не будет «тонких ножек» и отвисшего живота, не будет растяжек или акне на коже. Обычный тип ожирения отличается от ожирения на фоне стресса и повышенного кортизола. К обычному типу ожирения можно применять различные обычные стратегии, такие как правильное питание, ограничение углеводов и калорий в целом, физические упражнения и бег, и так далее. Но для человека, у которого есть проблемы с кортизолом, многие «нормальные» стратегии снижения веса не подойдут. Просто обычный дефицит калорий для таких людей может и не сработать. Человек может вообще очень мало кушать (читайте Как меньше есть, чтобы похудеть), но при этом вес у него будет расти. Так что же подойдет таким людям?
Как снизить уровень кортизола
Режим сна
Кортизол участвует в циркадных ритмах, он помогает нам пробудиться с утра. При недосыпании и нарушении режима сна (циркадных ритмов) уровень кортизола повышается. Плохой сон или бессонница значительно повышают уровень кортизола в крови. У здорового человека к вечеру повышается мелатонин, организм начинает готовиться ко сну, ночью человек хорошо спит, тогда как гормон мелатонин «латает» все дыры в организме и повышает иммунитет. Такой человек хорошо высыпается и просыпается с первыми лучами солнца бодрый и отдохнувший. Вот именно в этот момент просыпания, в утреннее время у здорового человека уровень кортизола повышается.
А люди, у которых проблемы с выработкой кортизола, утром не могут легко проснуться, так как у них утром уровень кортизола падает, а вот ночью он повышается. То есть, происходит все наоборот. Такой человек не высыпается, ему тяжело проснуться вовремя или встать по будильнику. И таким людям нужно в первую очередь заняться улучшением качества сна. Надо поработать над правильной выработкой мелатонина, об этом более подробно читайте в статье Гормон мелатонин. Омоложение на клеточном уровне. Также нужно ограничить потребление кофеина во второй половине дня (а лучше вообще от него отказаться), так как кофе не только тонизирует и мешает нормальному сну, но и повышает уровень кортизола. Перед сном надо научиться полностью отключать голову, например, представив вместо мыслей чистый белый лист и просто сосредоточиться на своем дыхании, просто «вдох-выдох», «вдох-выдох».
Хороший сон – это один из важнейших факторов для снижения и нормализации уровня кортизола в крови. Если у вас будут проблемы со сном, то от лишнего веса вы вряд ли избавитесь (конечно, при условии, что ваш лишний вес связан именно со стрессом и кортизолом).
Это интересно: Смузи из сельдерея для похудения
Снижение стресса, устранение раздражителей
Стресс нас буквально убивает, напрягая и зажимая все наши мышцы и сосуды. Любое стрессовое воздействие на организм изнашивает его, приводит к заболеваниям, и в том числе, способствует повышению уровня кортизола в крови. Подумайте, что или кто вас раздражает, что вас держит в напряжении и не дает расслабиться. Это какие-то события, конкретные люди, работа, или даже может быть чрезмерные физические нагрузки или слишком строгая диета. Обычного человека при стандартной форме ожирения просто загоняют в спортзал и заставляют там пахать до изнеможения, но у людей с «кортизольным» ожирением это может вызвать обратный эффект.
Такие люди будут чувствовать себя еще хуже, приобретут еще более высокий уровень кортизола, и, соответственно, не скинут вес, а, наоборот, наберут его еще больше. Надо исключить все раздражающие факторы, идеальным вариантом было бы поездка на месяц на курорт или отдых. Если же это невозможно, то постарайтесь исключить все раздражающие факторы и учитесь расслаблять, «размораживать» тело (об этом читайте в статье Телесное присутствие. Почему важно «быть в теле» ).
Прекратите общаться с раздражающими вас людьми, при необходимости смените работу на более спокойную (ведь никакие деньги не стоят здоровья), вместо изматывающих тренировок начните много ходить и гулять, а также делайте растяжку, она отлично успокаивает и значительно снижает уровень кортизола (читайте Польза растяжки). Все методы релаксации значительно снижают уровень кортизола. Если вы сидите на какой-то жесткой диете, но вес у вас не снижается, то вполне вероятно, что вы таким образом только усиливаете выработку кортизола, тем самым усугубляя свое состояние.
Ведь если у вас именно «кортизольный» тип ожирения, то вам в первую очередь надо снижать не калории, а уровень стресса! Обратите внимание на те признаки, которые описаны выше. Если у вас растет живот, появился горбик и второй подбородок, кожа стала дряблой (читайте Как избавиться от дряблости кожи), а конечности начали истончаться, то вам надо обратить внимание на свой уровень гормонов стресса.
К тому же, люди с повышенным уровнем кортизола очень «падки» на быстрые углеводы (сладости, которые быстро повышают уровень инсулина). Они западают на всякие сладкие пончики или пирожные с колой, конфеты, сгущенку или мороженое. Такие люди имеют повышенную склонность к диабету.
Дефицит калорий и правильное питание
Безусловно, любой человек, который переедает, объедается и потребляет больше калорий, чем тратит, начнет набирать лишний вес. Здесь важно учитывать тот момент, что какая-то диета будет уменьшать уровень кортизола, а вот другая, наоборот, повышать. Людям с повышенным уровнем кортизола не подойдет дробное питание или полное голодание, но зато им отлично подойдет интервальное голодание. То есть, в течение восьми часов человек кушает (но нежелательно питаться часто и дробно), а в течение 16-ти часов человек ничего не ест. Уберите из рациона сахар и все быстрые углеводы. И пейте много воды (читайте Как правильно пить воду, чтобы похудеть), так как обезвоживание довольно сильно повышает уровень кортизола.
Физические нагрузки
Похудеть с помощью одного только питания довольно сложно. Надо подключать физические нагрузки, так как они дают дополнительный расход калорий (и, конечно же, оздоравливают организм в целом). Но для людей с повышенным уровнем кортизола подойдут далеко не все физические нагрузки, чтобы не спровоцировать еще больший подъем этого гормона стресса. Таким людям полезнее всего просто ходить! Причем даже не бежать, а именно ходить, но ходить надо долго.
Если же человек хочет ускорить свое похудение и заняться физическими нагрузками, здесь важно учитывать один нюанс – не стоит браться за большие весы, тягать тяжелые гири и штанги на пределе своих сил и возможностей. Это вызовет еще большее повышение уровня кортизола. Работать лучше с небольшим весом и просто делать больше повторений, чем работать с большим весом. Большие весы, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки не будут способствовать похудению у таких людей. Это все будет вызывать повышение уровня кортизола и накопление лишнего веса, как бы странно это не звучало.
Да, это повышенный расход калорий, но такой человек либо наест еще больше, либо разрушит свои мышцы в ответ на этот избыточный стресс или же просто постоянно будет происходить задержка воды в организме. Умеренные физические нагрузки низкой интенсивности приводят к значительно меньшему повышению кортизола, чем нагрузки высокой интенсивности. Ходьба, легкие упражнения, йога и растяжка будут отличным вариантом для таких людей.
Можно ко всему этому добавить и витамины или пищевые добавки, которые снижают уровень кортизола в крови. Я пропивала перуанскую маку от Now Foods, она хорошо понижает уровень кортизола, и стимулирует выработку эндорфинов и серотонина — двух нейротрансмиттеров, гормонов счастья и радости, которые способствуют как хорошему настроению, так и крепкому сну. Перуанская мака имеет много полезных свойств – это отличный антиоксидант, регулятор эндокринной системы, антидепрессант, который еще обладает и противовоспалительными свойствами.
Даже не знал, что такое есть..но стресс на нашу жизнь влияет точно!